食事による骨粗しょう症の予防(カルシウム・ビタミンD)

4回にわたって、家族葬のネクストさんにて、講演会をさせていただいた様子をお話しました。
今回からは、引き続き骨粗しょう症の予防についてお話していきます。

では、前回のおさらいです。
骨粗しょう症の予防には、
・適度な運動
・日光浴
・禁煙、控えめなアルコール
・カルシウムを十分にとる
・ビタミンDやKをとる
・適度にタンパク質をとる

など、生活習慣から食生活まで幅広くあります。
今日は、食事による骨粗しょう症の予防についてお話していきます。

カルシウム

カルシウムは骨をつくる主な成分であり、欠かせません。
骨粗しょう症の方は、食事と薬をあわせて
1000mg摂ることが望ましいといわれています。

<カルシウムを多く含む食品>
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など

<カルシウムの目安>
コップ1 杯(200g)の牛乳に約220mg

ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける役割があります。

<ビタミンDを多く含む食品>
サケ、いくら、ウナギ、サンマ、カレイ、シイタケ、卵など

<注意点>
ビタミンDは、過剰に摂取しすぎてしまうと、
血液の中のカルシウムの濃度が高くなりすぎてしまいます。
濃度が高いと、血液中にカルシウムが残ってしまい、
それにより、本来やわらかいはずの部分が固くなってしまいます。
血管が固くなると、動脈硬化のリスクが上がり
腎臓にカルシウムが蓄積すると、
尿路結石や慢性腎不全のリスクが上がります。
筋肉に蓄積すると、関節が動きにくくなる症状や、
筋肉痛などの症状があらわれます。

<ビタミンDの摂取目安>
18歳以上の方のビタミンDの摂取目安量は
1日あたり8.5マイクログラムです。
(参考)
いくら100g       44マイクログラム
うなぎの蒲焼き100g  19マイクログラム

次回は、ビタミンKや、タンパク質を多く含む食品についてお話していきます。

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